Le régime sans gluten: Guide du débutant 

Regime sans gluten

Un régime sans gluten implique l’exclusion des aliments contenant du gluten protéique, notamment le blé, le seigle et l’orge.

La plupart des études sur les régimes sans gluten ont été menées sur des personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais il existe une autre affection appelée sensibilité au gluten qui provoque également des problèmes de gluten.

Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez l’éviter complètement. Sinon, vous ressentirez une gêne grave et des effets néfastes sur la santé.

Voici un guide complet sur le régime sans gluten, comprenant un délicieux échantillon de menu. Supprimer le gluten de votre alimentation peut sembler une tâche difficile et contraignante. Heureusement, il existe de nombreux aliments sains et délicieux naturellement exempts de gluten. Commençons par les bases.

 

Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans ressentir d’effets secondaires.

Cependant, les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie coeliaque ne peuvent pas le tolérer.

Les personnes atteintes d’autres troubles comme l’allergie au blé et la sensibilité au gluten non coeliaque évitent également fréquemment le gluten.

Regime sans gluten - Allergie

Aliments à éviter

Manger en évitant complètement le gluten peut être difficile car il se trouve dans de nombreux ingrédients courants ajoutés aux aliments.

Les principales sources de gluten dans le régime alimentaire:

  • Aliments à base de blé comme le son de blé, la farine de blé, l’épeautre, le blé dur, le kamut et la semoule
  • Orge
  • Seigle
  • Triticale
  • Malt
  • la levure de bière

Vous trouverez ci-dessous certains aliments contenant des ingrédients contenant du gluten:

  • Pain. Tout le pain à base de blé.
  • Pâtes. Toutes les pâtes à base de blé.
  • Des céréales. Sauf étiqueté sans gluten.
  • Produits de boulangerie. Gâteaux, biscuits, muffins, pizza, chapelure et pâtisseries.
  • En-cas. Bonbons, barres de muesli, craquelins, plats préparés pré-emballés, noix grillées, croustilles au maïs et maïs soufflé, bretzels.
  • Sauces Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, vinaigrettes.
  • Boissons Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
  • Couscous, bouillon (sauf étiqueté sans gluten).

Le moyen le plus simple d’éviter le gluten est de consommer des aliments non transformés contenant un seul ingrédient. Sinon, vous devriez lire les étiquettes des aliments que vous achetez.

L’avoine est naturellement sans gluten . Cependant, ils sont souvent contaminés par du gluten, car ils peuvent être transformés dans la même usine que les aliments à base de blé.

régime sans gluten

Aliments à manger

De nombreuses options sans gluten vous permettront de savourer des repas sains et délicieux. Les aliments suivants sont naturellement sans gluten:

  • Viandes et poissons. Toutes les viandes et les poissons, à l’exception des viandes en pâte ou enrobées.
  • Les œufs. Tous les types d’œufs sont naturellement sans gluten.
  • Les produits laitiers ordinaires, tels que le lait nature, le yaourt nature et les fromages. Toutefois, des ingrédients contenant du gluten peuvent être ajoutés aux produits laitiers aromatisés. Vous devrez donc lire les étiquettes des aliments.
  • Fruits et légumes. Tous les fruits et légumes sont naturellement exempts de gluten.
  • Céréales. Le quinoa, le riz, le sarrasin, le tapioca, le sorgho, le maïs, le millet, l’amarante, l’amarante, la marante, le teff et l’avoine (si étiquetés sans gluten).
  • Amidons et farines. Pommes de terre, farine de pomme de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiche, farine de soja, farine d’amande / farine, farine de noix de coco et farine de tapioca.
  • Noix et graines. Tous les noix et les graines.
  • Pâtes à tartiner et huiles. Toutes les huiles végétales et beurre.
  • Herbes et épices. Toutes les herbes et les épices.
  • Boissons La plupart des boissons, à l’exception de la bière (sauf si elles sont étiquetées sans gluten).

Si vous ne savez pas toujours si un aliment contient du gluten, lisez les étiquettes des aliments

Avantages pour la santé d’un régime sans gluten

Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Voici les principaux avantages d’un régime sans gluten:

1. Peut soulager les symptômes digestifs

La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs. Ceux-ci comprennent les ballonnements, la diarrhée ou la constipation, les gaz, la fatigue et de nombreux autres symptômes.

Des études ont montré que suivre un régime sans gluten peut aider à soulager les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de maladie cœliaque et sensibles au gluten non coeliaque.

Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie coeliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Le régime a permis de réduire considérablement les douleurs à l’estomac et la fréquence des diarrhées, des nausées et d’autres symptômes.

2. Peut réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque

L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir les infections. Parfois, l’inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois voire des années. Cela s’appelle une inflammation chronique et peut entraîner divers problèmes de santé.

Un régime sans gluten peut aider à réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Plusieurs études ont montré qu’un régime sans gluten peut réduire les marqueurs d’inflammation tels que les taux d’anticorps. Il peut également aider à traiter les lésions intestinales causées par une inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de maladie coeliaque.

Les personnes présentant une sensibilité au gluten non coeliaque peuvent également présenter de faibles niveaux d’inflammation. Cependant, il n’est pas tout à fait clair si un régime sans gluten peut réduire l’inflammation chez ces personnes.

3. Peut stimuler l’énergie

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque se sentent souvent fatiguées , paresseuses ou éprouvent un «brouillard cérébral».

Ces symptômes peuvent être dus à des carences nutritionnelles dues à des lésions intestinales. Par exemple, une carence en fer peut entraîner une anémie, fréquente dans la maladie cœliaque.

Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, le passage à un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et à éviter de vous sentir fatigué et paresseux.

Dans une étude portant sur 1 031 personnes atteintes de maladie cœliaque, 66% d’entre elles se sont plaintes de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seulement 22% des personnes présentaient encore de la fatigue.

4. Peut vous aider à perdre du poids

Il n’est pas inhabituel de perdre du poids lorsque vous commencez à suivre un régime sans gluten.

C’est parce qu’il élimine beaucoup de malbouffe qui ajoutent des calories non désirées au régime. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Cependant, il est important d’éviter les aliments transformés «sans gluten» comme les gâteaux, les pâtisseries et les collations, car ils peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories à votre alimentation.

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers et non transformés tels que des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Effets négatifs

En dépit de nombreux avantages pour la santé, un régime sans gluten peut présenter certains inconvénients.

Voici quelques effets négatifs d’un régime sans gluten:

1. Risque de carence nutritionnelle

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque risquent plusieurs carences nutritionnelles. Ceux-ci incluent des carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en folate, en zinc, en vitamines A, D, E et K et plus.

Fait intéressant, des études ont également montré que suivre un régime sans gluten pouvait ne pas aider à traiter les carences nutritionnelles.

En effet, les personnes qui suivent un régime sans gluten semblent choisir des aliments plus transformés portant la mention «sans gluten» plutôt que des aliments nutritifs comme les fruits et les légumes. En outre, de nombreuses versions d’aliments sans gluten ne sont pas enrichies en vitamines B, telles que le folate.

Étant donné que le pain enrichi est une source importante de vitamines B, les personnes qui suivent un régime sans gluten risquent de présenter un risque de carence en ces vitamines. Cela est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie coeliaque, car les vitamines du groupe B sont essentielles à la croissance d’un bébé en bonne santé.

2. constipation

La constipation est un effet secondaire fréquent d’un régime sans gluten.

Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d’autres produits à base de blé. Une alimentation riche en fibres peut aider à promouvoir un transit intestinal sain.

En outre, de nombreux substituts sans gluten aux produits à base de blé sont pauvres en fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est courante dans les régimes sans gluten.

Si vous êtes constipé par un régime sans gluten, essayez de manger davantage de fruits et de légumes riches en fibres, tels que le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.

3. Coût

Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré. Les recherches montrent que les aliments sans gluten coûtent environ deux fois et demie plus cher que leurs homologues habituels.

En effet, les aliments sans gluten coûtent plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter de devenir contaminés. Si votre budget est serré, essayez de manger plus d’aliments entiers, à un seul ingrédient, car ils coûtent moins cher.

4. Peut rendre la socialisation difficile

De nombreuses situations sociales tournent autour de la nourriture. Cela peut rendre difficile la socialisation si vous suivez un régime sans gluten. De nombreux restaurants proposent des options sans gluten, mais les aliments risquent d’être contaminés par des traces de gluten.

Malheureusement, des études ont montré qu’environ 21% des personnes atteintes de la maladie cœliaque évitent les activités sociales afin de pouvoir suivre un régime sans gluten. Cela dit, vous pouvez toujours socialiser tout en suivant un régime sans gluten. Cela nécessite simplement un peu de préparation supplémentaire à l’avance.

Par exemple, si vous mangez au restaurant, appelez au préalable le restaurant pour savoir s’il dispose d’options sans gluten. Si vous assistez à une réunion sociale, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture.