Les aliments sans gluten

aliments sans gluten

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, telles que le blé, le seigle et l’orge.

Il aide les aliments à conserver leur forme en fournissant élasticité et humidité. Cela permet également au pain de se lever et donne une texture moelleuse ( 1 ).

Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies telles que la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten doivent l’éviter pour éviter les effets néfastes sur la santé ( 2 ).

De nombreux aliments sont fabriqués avec des ingrédients contenant du gluten. Il est donc important que ceux qui ne peuvent pas le consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.

Voici une liste de 54 aliments sans gluten.

1–11. Grains entiers

Une sélection de grains entiers contient du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.

Il est important de vérifier les étiquettes des aliments lors de l’achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par le gluten, en particulier s’ils sont traités dans le même établissement que les aliments contenant du gluten.

Par exemple, l’avoine est souvent transformé dans des installations qui traitent également le blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten.

Grains Entiers Sans Gluten :

quinoa
riz brun
Riz sauvage
Sarrasin
Sorgho
Tapioca
Millet
Amarante
Teff
Marante
L’avoine

Grains à éviter :

Blé, toutes variétés (blé entier, baies de blé, boulgour, farro, farina, blé dur, kamut, farine bromée, épeautre, etc.)
Seigle
Orge
Triticale
Ces céréales contenant du gluten sont souvent utilisées pour la fabrication de produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les grignotines.

12–26. Fruits et légumes

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou épaissir.

Les ingrédients contenant du gluten pouvant être ajoutés aux fruits et légumes transformés incluent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.

Fruits et Légumes à Manger :

Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et de légumes frais que vous pouvez savourer avec un régime sans gluten.

Agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
Bananes
Pommes
Baies
Les pêches
Poires
Légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
Verts, tels que les épinards, le chou frisé et les bettes à cardes
Légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et la courge
poivrons
Champignons
Oignons
Carottes
Des radis
Haricots verts
Fruits et légumes à vérifier
Fruits et légumes en conserve : Peut être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et les légumes en conserve avec de l’eau ou des jus naturels ne contiennent probablement pas de gluten.
Fruits et légumes surgelés: contiennent parfois des arômes et des sauces contenant du gluten. Les variétés simples congelées sont généralement sans gluten.
Fruits et légumes séchés: peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et les légumes secs , non sucrés et ordinaires ont tendance à être sans gluten.
Fruits et légumes pré-hachés: ils peuvent être contaminés par du gluten en fonction de l’endroit où ils ont été préparés.

27–32. Les protéines

De nombreux aliments contiennent des protéines , notamment d’origine animale et végétale. La plupart sont naturellement sans gluten ( 3 ).

Cependant, des ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce de soja, la farine et le vinaigre de malt sont souvent utilisés comme agents de remplissage ou arômes. Ils peuvent être ajoutés à des sauces, à des frictions et à des marinades généralement associées à des aliments protéinés.

Protéines sans gluten :

Légumineuses (haricots, lentilles, pois, cacahuètes)
Noix et graines
Viande rouge (boeuf frais, porc, agneau, bison)
Volaille (poulet frais, dinde)
Fruits de mer (poisson frais, pétoncles, crustacés)
Aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Protéines à double contrôle
Viandes transformées, telles que hot dogs, pepperoni, saucisses, salami et bacon
Substituts de viande, tels que hamburgers végétariens
Charcuterie ou charcuterie
Viandes hachées
Protéines combinées avec des sauces ou des assaisonnements
Protéines prêtes à consommer, telles que celles des dîners télévisés au micro-ondes
Protéines à éviter
Toute viande, volaille ou poisson pané
Protéines associées à la sauce soja à base de blé
Seitan

33–39. Les produits laitiers

La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours faire l’objet d’une double vérification du gluten ( 3 ).

Certains ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié.

Produits laitiers sans gluten :

Lait
Beurre et ghee
Fromage
Crème
Cottage cheese
Crème fraîche
Yaourt
Produits laitiers à vérifier
Laits et yaourts aromatisés
Produits de fromage fondu, tels que sauces au fromage et pâtes à tartiner
Crème glacée, parfois mélangée avec des additifs contenant du gluten
Produits laitiers à éviter
Boissons lactées maltées

40–44. Graisses et huiles

Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, les additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour donner du goût et épaissir.

Graisses et huiles sans gluten :

Beurre et ghee
Olives et huile d’olive
Avocat et huile d’avocat
Huile de noix de coco
Huiles végétales et de graines, y compris huile de sésame, huile de canola et huile de tournesol
Graisses et huiles à vérifier
Sprays de cuisson
Huiles additionnées d’arômes ou d’épices

45–51. Boissons

Il existe plusieurs types de boissons sans gluten.

Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs contenant du gluten comme ingrédient. De plus, certaines boissons alcoolisées sont à base de malt, d’orge et d’autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées avec un régime sans gluten.

Boissons sans gluten :

Eau
Jus de fruits 100%
café
thé
Certaines boissons alcoolisées, notamment le vin, le cidre et les bières à base de céréales sans gluten, telles que le sarrasin ou le sorgho
Boissons sportives, sodas et boissons énergisantes
limonade

Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d’entre elles sont mieux consommées avec modération en raison de leur teneur en sucres et en alcool ajoutés .

Boissons à vérifier :

Toute boisson additionnée d’arômes ou de mélanges, tels que les panachés au café
Les liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky – même lorsqu’elles sont étiquetées comme étant sans gluten, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes
Smoothies pré-faites
Boissons à éviter
Bières, ales et lagers à base de céréales contenant du gluten
Liqueurs non distillées
Autres boissons à base de malt, telles que les vin panachés

52–54. Epices, Sauces et Condiments

Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.

Bien que la plupart des épices, des sauces et des condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten y sont parfois ajoutés en tant qu’émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.

Parmi les ingrédients courants contenant du gluten ajoutés aux épices, aux sauces et aux condiments, notons l’amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.

Épices, sauces et condiments sans gluten :

Tamari
Noix de coco aminos
Vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre
Épices, sauces et condiments à vérifier
Ketchup et moutarde
sauce Worcestershire
Sauce tomate
Relish et cornichons
Sauce barbecue
Mayonnaise
Vinaigrette
Sauce pour pâtes
Épices sèches
salsa
Cubes de bouillon et bouillon
Marinades
Mélanges de jus et de farce
Vinaigre de riz
Épices, sauces et condiments à éviter
Sauce soja au blé et sauce teriyaki
Vinaigre de malt

Ingrédients à surveiller :

Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires pouvant indiquer qu’un produit contient du gluten.

Amidon alimentaire et maltodextrine modifiés (s’ils sont à base de blé, cela sera précisé sur l’étiquette)
Ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l’extrait de malt et le sirop de malt
Stabilisateur de gluten
Sauce soja ou teriyaki
Ingrédients à base de blé, tels que protéines de blé et farine de blé
Émulsifiants (seront spécifiés sur l’étiquette)
Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, nous vous conseillons de vérifier auprès du fabricant.

Le résultat final

Si vous évitez le gluten, vous aurez le choix entre plusieurs aliments pour assurer une alimentation équilibrée.

De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, y compris les fruits, les légumes, la viande fraîche, le poisson et la volaille, les légumineuses, certaines céréales complètes, les produits laitiers et les huiles.

Le blé, le seigle et l’orge sont les principaux aliments à éviter lors d’un régime sans gluten. Le gluten est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les produits en conserve et en boîte.

De plus, certaines céréales, telles que l’avoine, peuvent être contaminées par du gluten, selon l’endroit où elles ont été transformées.

Le succès avec un régime sans gluten revient à revérifier les étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments inattendus. Les aliments contenant du gluten seront étiquetés comme tels.

Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments principalement frais, entiers, sans gluten et d’une quantité minimale d’aliments transformés, vous n’aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.